Potrzeby żywieniowe
Co jeść, aby być zdrowym?
Wiele czynników wpływa na wybór żywności, a obfitująca w składniki odżywcze i zróżnicowana dieta to jeden z najistotniejszych czynników dla zdrowia. Czyim poradom możemy jednak zaufać?
Krajowe porady żywieniowe to dobry punkt wyjścia
W Unii Europejskiej władze krajowe wydają wytyczne żywieniowe dla konsumentów dotyczące zdrowego odżywiania. Są to oparte na badaniach naukowych zalecenia dla całej populacji oraz dla takich grup jak kobiety w ciąży i dzieci. Zawierają one praktyczne informacje, np. o wielkości porcji różnych produktów spożywczych i o zalecanym dziennym bądź tygodniowym spożyciu.
Wytyczne różnią się w zależności od kraju, ale ogólnie zachęcają do spożywania produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, orzechów i nasion, mleka i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu oraz ryb, a także do picia wody. Zazwyczaj zniechęcają one do spożywania żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i cukrów z powodu jej przetworzenia.
Oto kilka pogrupowanych przykładów — sprawdź jednak wytyczne obowiązujące w Polsce!
Produkty mleczne (niesłodzone): 2–3 porcje dziennie.
Warzywa (z wyjątkiem ziemniaków): około 300 g dziennie, podzielonych na kilka porcji spożywanych w ciągu dnia.
Mięso: 300–500 g tygodniowo, najlepiej chudego mięsa czerwonego lub drobiu.
Woda: dziennie należy wypijać 1,5–2 l (6–8 szklanek o pojemności 200 ml) wody, a inne napoje (soki, niesłodzoną herbatę, słodzone cukrem napoje gazowane i napoje alkoholowe) spożywać z umiarem.
Jaja: zalecenia wahają się od 1–3 do 4–7 jaj tygodniowo, zależnie od kraju.
Orzechy: 15–50 g dziennie w niektórych krajach, w innych zaleca się spożywanie orzechów od 2–3 do 4–5 razy w tygodniu.
Sól: nie więcej niż 5–6 g dziennie.
Zachęca się do spożywania roślin strączkowych jako częściowo zastępujących mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone. Zastąpienie tłuszczów bogatych w kwasy nasycone (takich jak olej palmowy i kokosowy, masło i inne tłuszcze zwierzęce) tłuszczami roślinnymi obfitującymi w kwasy jedno- i wielonienasycone (takimi jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego czy olej rzepakowy) także służy zdrowiu.
Silvia Valtueña Martinez, ekspertka ds. żywienia w EFSA.
W jaki sposób możemy uzyskać bardziej spersonalizowane porady?
Eksperci ds. żywienia i zdrowia doradzają również konsumentom w zakresie wybierania zdrowej diety i pomagają im ustalić zawartość składników odżywczych w żywności, np. wyjaśniając informacje znajdujące się na etykietach.
Ich porady, a także krajowe wytyczne żywieniowe uzupełnia zbiór referencyjnych wartości żywieniowych (ang. Dietary Reference Values, DRV) dla węglowodanów, błonnika pokarmowego, białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych, opracowany przez europejskich naukowców.
Przykładowo — ile soli to zbyt dużo?
W niektórych krajach zaleca się spożycie do 5 g soli dziennie, w innych — do 6 g.
Sól wzmacnia smak potraw, a nasze ciała potrzebują jej do prawidłowego funkcjonowania. Sól spożywana w nadmiarze może jednak powodować wysokie ciśnienie krwi. Odnosząc się do wartości DRV dla soli (sodu), dietetyk lub pracownik opieki zdrowotnej mogą pomóc ograniczyć jej spożycie dzięki alternatywnym wyborom żywieniowym.
