BCAA Test 2025 • Die 12 besten BCAAs im Vergleich

Was ist BCAA und wie wirken sie?

Die Bestandteile der Branched-Chain Amino Acids, kurz BCAA, sind in der Pharmazie verzweigtkettige Aminosäuren in Kombination aus Isoleucin, Leucin und Valin. Der Körper bildet auch seine eigenen Aminosäuren, diese sind hauptsächlich in der Skelettmuskulatur aufzufinden.

BCAA gehören zu den essenziellen aliphatischen und hydrophoben Aminosäuren und versorgen die Muskeln mit Energie. Diese fördern zudem die Proteinaufnahme und hemmt den Abbau von Muskeln. Bei Kraft- und Ausdauersportlern ist es daher eine sehr gefragte Ernährungsergänzung.

Der Unterschied von BCAA zu anderen Aminosäuren liegt in der Fähigkeit auch in den Muskeln Sauerstoff abgeben zu können. Einerseits wirken sie als Energiequelle, anderseits sind sie für die Proteinsynthese, den sogenannten anabolen Effekt, der den Muskelaufbau fördert, zuständig.

Dafür ist unter anderem auch die Aminosäure Leucin zuständig. Desweiteren verhindert es den Abbau von Muskelmasse. BCAA wirkt daher im Gesamten gegen Müdigkeit, fördert die sportliche Leistung und unterstützt die Regeneration des Körpers.

Diagramm zum Preis-Leistungs-Verhältnis der BCAAs

Kaufkriterien im BCAA Test 2024

Der Markt bietet eine große Auswahl an verschiedenen Herstellern, Zusammensetzungen, Geschmäckern und Wirkungsbereichen. Da kann man leicht den Überblick verlieren, daher kommt die Frage auf, worauf ich beim Kauf achten sollten. Für Sie haben wir eine Aufstellung erarbeitet, um sich in diesem Dschungel zurechtzufinden.

Inhalts- und Wirkstoffe

BCAA sind auch natürlicherweise im Körper enthalten. Dennoch wird oft der Bedarf nicht gedeckt, daher können sie zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Sie sollen somit eine ausgewogene Ernährung unterstützen.

Entscheidend für die Auswahl ist die Zusammensetzung der BCAA-Aminosäuren. Hier ist das Verhältnis aus den einzelnen Aminosäuren, Vitaminen und anderen wichtigen Stoffen wichtig. Schließlich möchten Sie ein Ergänzungsmittel mit möglichst hohen Vorteilen.

BCAA steht wie oben beschrieben für Branched Chain Amino Acids und besteht aus den zweikettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Laut Studien ist das optimale Mischverhältnis dieser 2:1:1, d. h. zwei Anteile Leucin, einen Anteil Isoleucin und einen Teil Valin.

Viele Produkte beinhalten zusätzlich nützliche Vitamine wie B6 und B12. Sie erleichtern die Aufnahme der Aminosäuren und fördern die Wirkung der Proteinsynthese.

Anwendungsbereiche

Der wichtigste Einsatzbereich ist beim Krafttraining, weshalb BCAA eine Standard-Ergänzung bei Bodybuildern ist. Sie können beim intensiven Körpertraining die Leistung enorm erhöhen. Zudem ermöglichen die Aminosäuren eine optimale Proteinsynthese, bei der die wichtigen Eiweißbausteine dem Muskelaufbau einfacher zugänglich gemacht werden.

Anwendungsbereiche im BCAA TestEin weiterer Faktor, der für die Einnahme von BCAA spricht, ist eine Verkürzung der Regenerationszeit. Dies ist nicht nur bei Kraftsportlern gefragt, sondern auch bei Ausdauersportarten wie Triathlon.

Eine Studie an Triathleten zeigte die positive Wirkung durch die Einnahme von BCAA vor einer einstündigen Trainingseinheit. Der Blutspiegel wies eine Erhöhung des Wachstumshormons und Verringerung des Milchsäurewertes auf.

Ein weiterer Vorteil von BCAA ist die Förderung des Abnehmens. Effektives Abnehmen erfolgt, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er benötigt. Bei der Einnahme von BCAA erhält der Körper die reine Energie ohne die unerwünschten Kalorien und Kohlenhydrate. Es verhindert den Muskelabbau bei einer reduzierten Energiezufuhr. In anderen Worten bedeutet das einen Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau.

Herstellung

Rechtlich gesehen gelten BCAA-Produkte in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel und unterliegen daher einigen gesetzlichen Bestimmungen. Es gelten strenge Vorschriften bezüglich der Zusammensetzung und der Kennzeichnung.

Jedoch trifft das nur auf Produkte aus dem deutschen und europäischen Raum zu. BCAA-Produkte aus den USA und anderen Ländern können ganz anderen gesetzlichen Grundlagen unterliegen.

Beim Kauf im Internet sollten Sie daher sehr auf das Herkunftsland achten. Die in Europa produzierten Nahrungsergänzungsmittel werden unter sehr strengen Regulierungen produziert und sind daher sehr sicher in der Einnahme.

Darreichungsform und Geschmack

Die gängigsten Formen der BCAA-Produkte sind Pulverform oder Kapseln. Hier zählen Ihre persönlichen Präferenzen, sowohl was den Geschmack als auch die Dosierung betrifft. Auch viele All-in-One-Proteinprodukte beinhalten eine ausreichende Dosis an BCAA, das einfach bei den Inhaltsstoffen nachzulesen ist.

BCAA-Pulver finden Sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Cola, Blutorange und vielen mehr. Das Pulver lässt sich individuell nach Ihren Bedürfnissen dosieren. Die Verabreichung erfolgt als Zugabe im Wasser oder im Shake.

BCAA-Kapseln schmecken meist neutral und sind vordosiert. Die Dosierung liegt bei 1 – 5 g pro Kapsel, somit lässt sich der gewünschte Tagesbedarf gut einnehmen. Ihr großer Vorteil liegt auch in der leichten Handhabung und beim einfachen Transport.

Inzwischen befinden sich auch unzählige Produkte auf dem Markt, die für unterwegs ausgelegt sind. So gibt es BCAA als Erfrischungsgetränke, Shots, Brausetabletten, Gummibärchen und viele weitere.

Zusatzstoffe, Allergene und Ernährungsformen

Beim Kauf sollten Sie bei den Inhaltsstoffen auf Ihre ernährungsspezifischen Bedürfnisse achten. Viele Produkte können typische Allergene wie Soja, Laktose, Fructose und Histamine beinhalten.

In vielen Fällen werden BCAA aus tierischen Bestandteilen hergestellt und sind somit nicht für eine vegetarische und vegane Ernährung geeignet.

Gerade bei Produkten in verschiedenen Geschmacksrichtungen befinden sich weitere Zusatzstoffe. Das Produkt sollte möglichst ohne künstliche Zusatzstoffe und kalorienarm sein.

Die Kennzeichnungspflicht kann bei nicht EU-Herstellern stark eingeschränkt sein. Nicht immer sind die wichtigen Angaben eindeutig auf den Verpackungen zu erkennen. Daher ist es ratsam, sich beim Hersteller über die einzelnen Stoffe genau zu informieren.

Eindrücke aus unserem BCAAs - Test

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XBODY build ´n burn BCAA Kapseln im Test – enthalten Leucin, Isoleucin und Valin im optimalen Verhältnis von 2:1:1

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Alternativen zu BCAA

Im Grunde sind alle relevanten Aminosäuren in den meisten Lebensmitteln bereits vorhanden. Wer dennoch auf ein Supplement zurückgreifen möchte, kann es neben BCAA mit diesen Alternativen versuchen:

BCAA vs. EAA: Eine Alternative sind EAA (Essential Amino Acids). Sie beinhalten neben Leucin, Isoleucin und Valin noch weitere umfangreichere Aminosäuren wie Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Sie bieten eine größere Bedarfsabdeckung an Aminosäuren als BCAA.

BCAA vs. Kreatine: Der größte Unterschied liegt in der Beeinflussung während des Trainings. Das Kreatin wirkt sich leistungsstärker bei hochintensiven Training aus und steigert die Kraft und das Trainingsvolumen. Grundsätzlich können auch beide Supplements ohne Probleme kombiniert werden.

BCAA vs. Glutamine: Die Verwendung eines der beiden Ergänzungsmittel hängt weitgehend von Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich in einem dauerhaften Muskelkaterzustand befinden und sich nicht schnell erholen können, dann ist Glutamin definitiv eine gute Ergänzung. BCAA sind bei einer Verbesserung des Energiehaushaltes und des Muskelaufbaus förderlicher. Auch hier können beide Präparate für mehr Effektivität und schnellere Resultate kombiniert werden.

Weiterführende Links und Quellen

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908291/
• https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=BCAA
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755574/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11310926/
• https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nem-gesetzliche-regelungen
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930466/

FAQ

Welche Arten von BCAA gibt es?

BCAA ist einer der am meist vertretenen Supplementen auf dem Markt. Dabei haben sich viele namhafte Marken und unterschiedliche Ausführungen etabliert. Die gängigsten Varianten sind die BCAA-Pulverformen und die Einnahme als Kapseln. Beide weisen neben den positiven Auswirkungen auf den Körper auch unterschiedliche Eigenschaften in der Handhabung auf. Während das BCAA-Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und einfacher zu dosieren ist, liegen die Vorteile bei BCAA-Kapseln in der Vordosierung und dem leichten Transport. Hier sind Ihre persönlichen Präferenzen gefragt.

Wer sollte BCAA nehmen?

Die Einnahme von BCAA richtet sich an Sportler aus allen Bereichen, die über ihre reguläre Ernährung nicht ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen können. Am häufigsten wird BCAA von Kraftsportlern wie Bodybuilder genommen. Aber auch Ausdauersportler sind von der Wirkung der BCAA-Präparate überzeugt. Die Eigenschaft des Muskelerhalts bei gleichzeitigem Fettabbau ist sehr beim Abnehmen gefragt. Bodybuilder nutzen BCAA intensiv in ihrer Definitionsphase vor anstehenden Wettkämpfen.

Wie wirkt BCAA auf den Körper?

Die Aminosäuren-Verkettungen sind eine starke Energiequelle und fördern die Proteinsynthese (anaboler Effekt), damit ist die einfache Aufnahme der Proteinbausteine in die Muskulatur gemeint. Das Leucin bewirkt die Hemmung des Abbaus der Muskeln. BCCA beugt während des Trainings Müdigkeit vor und unterstützt nach dem Training die Regeneration der Muskeln.

Wie viel BCAA sollte man einnehmen?

Die Dosierung von BCAA richtet sich stark an Ihre individuellen Trainingsziele. Dennoch sollte das optimale Verhältnis der Aminosäuren von 2:1:1 (Leucin:Leucin:Valin) eingehalten werden. Kraftsportlern und Bodybuildern werden ca. 10 g BCAA während der Muskelaufbauphase und 3 bis 5 g in der Definitions- bzw. Diätphase empfohlen. Für die hohen Belastungen bei Ausdauersportlern werden 20 g BCAA am Tag in Pulverform empfohlen. Im Schnitt liegt die Mindestmenge bei Leucin bei 45 mg/kg am Tag, bei Isoleucin 45 mg/kg am Tag und bei Valin 22,5 mg/kg am Tag. In der Praxis hat sich gezeigt, dass die ideale Einnahmezeit 30 – 45 Minuten vor dem Training ist.

Was ist bei der Einnahme von BCAA zu beachten?

Vor dem Kauf sollten Sie sich über mögliche Unverträglichkeiten und Allergene informieren. Auch wenn es keine nennenswerten Nebenwirkungen gibt, sollte die Dosierung im Blick behalten werden. Denn hier gilt nicht: Viel hilft, viel! Vielmehr geht es unnötig auf den Geldbeutel. Achten Sie bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise auf BCAA Produkte, die nicht aus tierischen Bestandteilen gewonnen wurden.

Welches Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von BCAA?

BCAA sind als natürliche Bausteine bereits im Körper (Skelettmuskular = 35% BCAA) vorhanden und werden zusätzlich mit der regulären Ernährung aufgenommen. Es handelt sich bei BCAA um nicht-toxische Verbindungen, daher gibt es keine nennenswerten Nebenwirkungen. Berichte zeigen, dass auch bei höheren Dosierungen keine schädlichen Wirkungen auftreten. Jedoch sollte eine Zufuhr von 10 g pro Tag bei normaler Betätigung nicht überschritten werden. Es könnten leichte Nebeneffekte wie Blähungen oder Hautreaktionen entstehen.

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