Können Sie sich noch daran erinnern, wann Sie das letzte Mal eine wirklich erholsame Nacht hatten? Wenn nicht, sind Sie mit diesem Problem nicht allein. Laut Statistiken kämpft fast jeder zweite Deutsche mit Schlafstörungen. Darunter fallen etwa Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie Schlaflosigkeit.
Die Folgen von anhaltendem Schlafmangel zeigen sich häufig in Form von verminderter Konzentration, Reizbarkeit und einem erhöhten Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen. Doch so weit muss es nicht kommen: Hier sind sieben Tipps, wie Sie die Qualität Ihres Schlafs ganz ohne künstliche Hilfsmittel verbessern können.
1. Reduzieren Sie blaues Licht
Nach einem langen Tag ist es verlockend, sich auf dem Sofa zu entspannen und fernzusehen oder auf dem Smartphone zu surfen. Allerdings emittieren diese Bildschirme blaues Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen kann. Melatonin ist für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Um dies zu verhindern, sollten Sie ab 19 Uhr den Nachtmodus auf Ihren Geräten aktivieren, um den Blaulichtanteil zu reduzieren.
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2. Essen und trinken Sie das Richtige
Vermutlich sagen wir Ihnen damit nichts Neues, doch meiden Sie, wenn möglich, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Idealerweise sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen.
Stattdessen eignen sich leichte Mahlzeiten, die Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren, etwa Gemüse und Fisch. Wenn Sie später noch Snacks möchten, wählen Sie gesunde Optionen wie Nüsse, Edamame oder salziges Popcorn anstelle von schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Chips und Schokolade.
Außerdem gilt: Finger weg von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Espresso! Diese Substanzen wirken aufputschend und können Ihren Schlafzyklus stören.
Alkohol am Abend kann zu Durchschlafstörungen führen.
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3. Etablieren Sie Schlafrituale
Schlafrituale sind nicht nur für Kinder wichtig. Indem Sie vor dem Zubettgehen eine entspannende Routine entwickeln, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Dies kann ein Buch oder einen Podcast, eine Meditation oder auch das Schreiben in einem Tagebuch umfassen. Experimentieren Sie ruhig ein wenig, um herauszufinden, welche Abendrituale Ihnen am leichtesten fallen.
4. Stellen Sie Ihre innere Uhr ein
Unser Körper folgt einem bestimmten biologischen Rhythmus, der von regelmäßigen Schlafenszeiten profitiert. Das hilft, die Produktion von Melatonin entsprechend anzupassen, was zu schnellerem Einschlafen und einem erholsameren Schlaf führt.
Das heißt: Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und achten Sie auf eine ausreichende Schlafdauer. Diese variiert zwar von Person zu Person, liegt aber im Durchschnitt bei 7–9 Stunden pro Nacht.
5. Bewegung am Abend vermeiden
Sportliche Betätigung ist wichtig, aber Abendübungen können die Produktion von Adrenalin steigern und Ihren Körper aufwecken. Planen Sie daher genügend Zeit zwischen Ihrem Training und dem Schlafengehen ein. Yoga oder entspannende Übungen können eine bessere Option sein, wenn Sie spät am Abend trainieren möchten.
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Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf anstrengende Sporteinheiten verzichten.
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6. Vermeiden Sie Konflikte und Stress
Niemand möchte Stress, schon gar nicht vor dem Schlafengehen. Stress, Konflikte oder aufregende Aktivitäten können das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren. Meiden Sie also stressige Situationen am Abend und gehen Sie lieber entspannenden Aktivitäten nach.
7. Gestalten Sie eine optimale Schlafumgebung
Die Umgebung, in der wir schlafen, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel ist. Optimal ist eine Raumtemperatur von 17 bis 18 Grad Celsius. Tragen Sie bequeme Schlafkleidung und schalten Sie Ihr Smartphone aus oder auf stumm, damit Sie nicht gestört werden.
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Denken Sie daran: Guter Schlaf ist ein langfristiges Ziel, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie spürbare Verbesserungen bemerken. Seien Sie daher geduldig und wählen Sie diejenigen Tipps aus, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Ihre Schlafqualität wird es Ihnen danken.